Essendo ormai entrati nelle porte della primavera, parliamo dei benefici di fare trekking in montagna, lontano dallo smog, dai rumori e dal caos delle città: per portare via lo stress, i pensieri negativi accumulati nella settimana ed aiutare il benessere generale di corpo e mente.
Come avviene anche nello Yoga, nell’escursionismo si ha la possibilità di conoscere nuovi paesaggi all’esterno ma anche all’interno: alla scoperta del proprio mondo interiore.
Innanzitutto ci tengo a fare una fondamentale distinzione principale tra trekking ed hiking, che si basa sulla “difficoltà” del percorso.
Hiking (dall’inglese “to hike” = camminare) è una pratica che prevede di camminare nella natura, percorrendo sentieri escursionistici battuti, di facile percorribilità, nell’arco della giornata.
Trekking (dall’inglese “to trek” = compiere un lungo viaggio) è una vera e propria escursione che necessita di tempi più lunghi, eventuale equipaggiamento di sopravvivenza e di primo soccorso (se ha durata di più giorni) e di una più adeguata preparazione atletica.
Il trekking dunque, non è solo passeggiare in un parco locale, bensì spingersi oltre ai paesaggi di pianura/collina verso quelli di montagna che richiedono maggiore forza e resistenza.
Pertanto è importante, preventivamente, allenarsi adeguatamente per godersi al meglio l’escursione in sicurezza, tanto che si faccia hiking, quanto trekking, per acquisire buona forza fisica, resistenza, mobilità e propriocezione.
Eccoti alcuni suggerimenti su come prepararti fisicamente ma anche emozionalmente e mentalmente. Eh già perché, come nello yoga, chi pratica trekking, col tempo, noterà dei cambiamenti in tanti piccoli aspetti della sua personalità e delle sue abitudini, acquisendo maggiore consapevolezza del proprio corpo, dei propri pensieri, limiti e potenzialità.
Riscaldamento
Prima di iniziare qualsiasi forma di attività, è importante in primis “centrarsi” con un momento di meditazione, per poi proseguire col riscaldamento. Ovvero con quelle attività a bassa intensità che mettono in moto il circuito cardio-polmonare ed una mobilità articolare e muscolare: per esempio qualche ciclo di Saluto al Sole, una camminata veloce di e dei semplici esercizi di base per sciogliere le articolazioni, per circa 10 minuti.
Spesso trascurato, il riscaldamento è una fase fondamentale e più si va avanti con gli anni e più deve essere eseguita con attenzione.
Attività cardiovascolare
Per aumentare la resistenza, assicurati di inserire un pò di cardio nel tuo piano di allenamento! Che si tratti di una sequenza di power yoga, di correre, nuotare o girare in bicicletta, questo aiuterà a prepararsi per giornate in compagnia delle scarpette da trekking.
Aumentare la frequenza cardiaca svolgendo attività cardiovascolari regolari, e dunque almeno un paio di volte alla settimana, migliorerà la forma fisica generale e renderà l’esperienza di trekking in montagna molto più piacevole.
Prima di iniziare qualsiasi forma di attività, è importante in primis “centrarsi” con un momento di meditazione, per poi proseguire col riscaldamento. Ovvero con quelle attività a bassa intensità che mettono in moto il circuito cardio-polmonare ed una mobilità articolare e muscolare: per esempio qualche ciclo di Saluto al Sole, una camminata veloce di e dei semplici esercizi di base per sciogliere le articolazioni, per circa 10 minuti.
Spesso trascurato, il riscaldamento è una fase fondamentale e più si va avanti con gli anni e più deve essere eseguita con attenzione.
Attività cardiovascolare
Per aumentare la resistenza, assicurati di inserire un pò di cardio nel tuo piano di allenamento! Che si tratti di una sequenza di power yoga, di correre, nuotare o girare in bicicletta, questo aiuterà a prepararsi per giornate in compagnia delle scarpette da trekking.
Aumentare la frequenza cardiaca svolgendo attività cardiovascolari regolari, e dunque almeno un paio di volte alla settimana, migliorerà la forma fisica generale e renderà l’esperienza di trekking in montagna molto più piacevole.
Allenamento di forza e flessibilità
Per costruire forza e flessibilità di corpo e mente è necessario allenarsi regolarmente alla resistenza, concentrandosi in particolare sulle gambe, glutei e muscoli addominali per rafforzare il “baricentro” del corpo. Quello che in gergo si definisce “core, che sorregge e supporta in molte attività quotidiane, tra cui, il cammino.
Posture yogiche che prevedano esercizi quali gli squat ed affondi e di allungamento sono un modo fantastico per preparare i muscoli per un’escursione in montagna.
Forza e flessibilità: un meraviglioso “gioco” tra due forze opposte, le resistenze e l’abbandono. Abbandonarsi alla pratica, aiutandosi con il respiro, per lasciar andare ogni tensione: è qualcosa di straordinariamente prezioso, un’intenzione che accompagna soprattutto fuori dalla pratica, nella vita di tutti i giorni. Accettare inizialmente un corpo rigido (e una visione del mondo ancora limitata) rappresenta però il primo grande passo per la più importante (e bella) delle rivoluzioni da attuare in se stessi.
Raffreddamento e defaticamento dopo la preparazione all’escursione
Questa fase è importante tanto quanto il riscaldamento; 10-15 minuti di camminata leggera ed alcuni leggeri allungamenti yogici, uniti ad un adeguato respiro, diminuiranno gradatamente il battito cardiaco per ripristinare le funzionalità del corpo ed evitare dolori muscolari.
Lo scopo è permettere all’organismo di ripristinare le normali funzioni dopo gli sforzi aerobici e anaerobici, in maniera progressiva, per iniziare a smaltire la fatica, l’acido lattico ed accumulare nuove energie.
Rilassamento e chiusura dell’esperienza di escursione
Ultimo momento prezioso dell’escursione è quello di integrare e stabilizzare tutti i benefici risvegliati durante la pratica, attraverso un momento di rilassamento che, nello Yoga, equivale alla postura Shavasana finale (semplice posizione distesa, sulla schiena). Quando cioè, distesi, possibilmente a contatto con la terra si rimane silenziosamente in ascolto ed osservazione di ciò che avviene dentro a corpo e mente, senza controllo, senza giudizi. È in questo momento, breve o lungo che sia, che si può sperimentare uno stato di profondo di rilassamento cosciente in cui la consapevolezza rimane vigile e presente, al di là di ogni tensione e movimento fisico, mentale ed emozionale per raggiungere uno stato di silenzio e di “vuoto” colmo di pace, luce, libertà, gioia e benessere interiori.
Importanza dell’idratazione
Ciò che notevolmente contribuisce allo stato di benessere durante il trekking è la corretta idratazione, bere poco ma ad intervalli regolari di 20/30 minuti, è essenziale per mantenere l’organismo sempre perfettamente “funzionante” grazie al giusto livello di liquidi nel corpo. Al contrario, una delle prime conseguenze di scarsa idratazione è l’insorgenza dei crampi, dovuta alla ridotta presenza di fluidi all’esterno delle cellule. Ciò crea uno schiacciamento e sovreccitamento delle terminazioni nervose, che scaricarono spontaneamente un impulso che provoca quelle contrazioni muscolari involontarie: i crampi.
Per lo stesso motivo, è inoltre importante mantenere equilibrato il rapporto tra idratazione e condizione elettrolitica, assumendo cioè bevande che contengano sali minerali come potassio e magnesio e sodio.
A questo proposito, ecco una ricetta facilissima per realizzare in casa una bevanda idrolitica molto simile a quelle che si trovano al supermercato, ma spendendo molto meno e guadagnandone in termini di genuinità e scelta degli ingredienti.
INGREDIENTI:
500 ml di acqua liscia (oppure un infuso di due bustine di tè verde – per un gusto ed un effetto ancor più energizzanti)
il succo di 2 limoni (o di un’arancia grande o un pompelmo)
1 cucchiaino di miele (o se preferite zucchero)
1/4 di cucchiaino di sale
1/4 di cucchiaino di bicarbonato
PREPARAZIONE:
Spremere i due limoni (oppure un’arancia grande ed un limone), filtrarne il succo e trasferirlo in una caraffa.
Dopodiché, con un cucchiaio in legno, scioglietevi dentro il miele con il sale ed il bicarbonato; a questo punto aggiungere l’acqua naturale (oppure l’infuso freddo di tè verde) e miscelare bene il tutto. A piacere è possibile profumare con delle foglioline di menta, prima di travasare la bevanda nella borraccia. Conservare in frigorifero.
Il cibo è il tuo carburante
Il corpo per funzionare ha bisogno di energia e questa viene ricavata bruciando due macronutrienti: nell’ordine, carboidrati e grassi. Il trekking, essendo un’attività ad alto dispendio energetico, richiede un apporto di energia superiore al normale, da bilanciare tra apporto energetico, peso e digeribilità. Ne parleremo più approfonditamente nei prossimi articoli.
Ad ogni modo, meglio mangiare poco ma con una certa frequenza, almeno ogni ora, così da rimanere leggeri ma avere un livello di zucchero stabile nel sangue.
È infine sconsigliabile assumere alcol durante un’escursione perché rallenta i riflessi e può alterare la termoregolazione.
Suggerimenti e raccomandazioni:
· È consigliabile consultare sempre il medico prima di iniziare un qualsiasi nuovo programma intenso di allenamento.
· Iniziare frettolosamente una nuova attività è molto facile ma mantenere costanza non lo è altrettanto. E dunque, è importante iniziare gradualmente ed aumentare pian piano l’intensità dell’allenamento per abituarsi ai nuovi ritmi ed evitare anche infortuni.
· Coinvolgere amici e famiglia consentirà di motivarsi a vicenda alla costanza ed inoltre trasformerà l’allenamento in un’occasione sociale!
· Altri aspetti importanti sono assicurarsi di indossare sempre un piccolo zainetto, portare eventuali bastoncini per agevolare l’escursione ed indossare abbigliamento, calze e scarponcini da trekking adeguati. A tal proposito di calzature, cerca di non comprarne di nuovi poco prima dell’escursione, bensì indossarli gradualmente per tempo, facendo prima alcune passeggiate più brevi, consentirà di evitare antipatiche vesciche ed inutili sofferenze.
· Allenarsi in luoghi con terreno variabile consentirà di abituare il tuo corpo a superfici irregolari e pendenze diverse.
Come adattare l’allenamento al trekking
So bene che, con un lavoro a tempo pieno, una famiglia da accudire, spesso può essere complicato trovare il tempo per un vero e proprio allenamento. Dunque, ecco alcuni suggerimenti per adattare l’allenamento ai propri impegni:
· Se ci si reca al lavoro con i mezzi pubblici, meglio scendere dall’autobus o treno qualche fermata prima e proseguire a piedi il resto del tragitto.
· Fare una passeggiata veloce o corsa durante la pausa pranzo.
· Cercare di svegliarsi prima per fare una passeggiata veloce/corsa, un’ora prima del lavoro.
· Accompagnare a piedi i figli a scuola: farà allenare anche loro
· Sfruttare al massimo i fine settimana, organizzando passeggiate/trekking con amici e familiari.